Stres przed wystąpieniami — dlaczego tak wiele osób go odczuwa?

Stres przed wystąpieniami publicznymi — dlaczego tak wiele osób go odczuwa? Dlaczego wystąpienia publiczne tak bardzo nas stresują? Gdy pytamy o to uczestników naszych szkoleń, to właściwie… nie wiedzą. Mówią tylko, że odczuwają tak silny stres przed wystąpieniami, że nie potrafią zebrać myśli, zapominają, co chcieli powiedzieć, drżą im ręce, twarz robi się czerwona i gorąca, a czasem lęk odbiera im nawet głos. Nie są w stanie zaprezentować się pewnie, naturalnie i z humorem.

Podobne wspomnienia mają ludzie z pierwszych stron gazet. Paulo Coelho, autor beststellerowych powieści (Alchemik, Przebudzenie, Weronika postanawia umrzeć) wyjawił w jednym z wywiadów, że najbardziej w życiu obawia się wystąpień publicznych. Ewa Wanat jedna z najbardziej cenionych dziennikarek w Polsce (Radio TOK FM, Radio dla Ciebie, TVP 2) na pytanie, czy woli pracować w radiu, czy w telewizji odpowiedziała: „W radiu, bo mnie tam nie widać”.

Co sprawia, że nawet znane i medialne osoby odczuwają stres przed wystąpieniami? Główną przyczyną jest… niska samoocena (self-esteem). Dowodzą tego wyniki badań, jakie przeprowadziliśmy wśród studentów Wydziału Dziennikarstwa UW. Potwierdziły one tezę, że istnieje ścisła zależność między samooceną a poziomem stresu i sposobami radzenia sobie w sytuacjach stresujących. W tym artykule dzielimy się wnioskami z naszych badań oraz praktycznymi wskazówkami, jak pracować nad własną samooceną, aby odczuwać słabszy stres przed wystąpieniami.

Samoocena a stres

Aby zrozumieć tę zależność, warto wyjaśnić, czym właściwie jest samoocena. Pierwszym naukowcem, który próbował zdefiniować to pojęcie, był William James. W jego ujęciu samoocena jest wypadkową tego, co jednostka osiągnęła, i tego, co potencjalnie była w stanie osiągnąć. Zatem James określa wartość samooceny poprzez stosunek osiągnięć podmiotu do jego oczekiwań lub aspiracji. Tak właśnie rodzą się odczucia względem własnej osoby (self-feelings). Im mniejsza dysproporcja między tym, co osoba osiągnęła, a tym, do czego pretendowała, tym wyższa samoocena i bardziej pozytywny afekt ukierunkowany na Ja.

Wg Morrisa Rosenberga, twórcy jednego z najczęściej używanych narzędzi do diagnozy samooceny (Skala SES), samoocena to subiektywny obraz tego, co jednostka myśli o sobie i jak siebie ocenia (Rosenberg, 1965). Inny ważny badacz samooceny Stanley Coopersmith również kładzie akcent na postawę jednostki wobec Ja, jak również na szacunek do własnej osoby i wiarę we własne możliwości (Coopersmith, 1967). Gdy ten stosunek oscyluje blisko wartości 1:1, osoba ma wysoką samoocenę. Im większe są dysproporcje między Ja realnym a Ja idealnym, tym niższa samoocena i więcej negatywnych emocji przeżywa podmiot (Higgins, 1987; Pope, McHale i Craighead, 1988).

Podsumowując, samoocena jest pozytywną lub negatywną postawą wobec Ja. Podstawą samooceny jest zbiór sądów i opinii na temat swoich właściwości fizycznych (wyglądu, urody, sylwetki, kondycji), psychicznych (dojrzałości, zaradności i odporności emocjonalnej) i społecznych  (wiedzy, inteligencji, uzdolnień, umiejętności interpersonalnych itd.). To właśnie od samooceny zależy poczucie własnej wartości.

Samoocena i stres przed wystąpieniami tworzą nierozerwalny związek

Psycholodzy dowiedli, że samoocena bardzo mocno wpływa na emocje, nastrój, zachowania i postawę jednostki, co przekłada się na jej zdrowie psychiczne, relacje społeczne i osiągnięcia życiowe. Osoby, które lubią siebie i wysoko oceniają własne możliwości, są mniej krytyczne wobec siebie i innych. Rzadziej czują się bezwartościowi, winni i skrzywdzeni. Są bardziej pewni swojej zdolności do podejmowania dobrych decyzji. Asertywnie wyrażają, czego chcą i częściej zabierają głos publicznie (Rosenberg, 1965). Potrafią budować silne, szczere relacje i chętniej porzucają te niezdrowe. Są bardziej odporni i potrafią podnieść się w obliczu rozczarowań, porażek i przeszkód.

I wreszcie: lepiej radzą sobie ze stresem i unikają niezdrowych skutków ubocznych stresu (Allegiance Health, 2015). Chętnie podejmują ryzyko, angażują się w różnoyrodne inicjatyw i wytrwale dążą do osiągnięcia celu. Gdy odczuwają stres, nie wycofują się, lecz szukają rozwiązań i planują kolejne działania (Fecenec, 2008).

Osoby z niską samooceną podchodzą ostrożnie do wszelkich zmian i wyzwań. Niechętnie wychodzą ze strefy komfortu i wolą podejmować działania bezpieczne i asekuracyjne. Z obawy przed porażką często wycofują się, aby tylko uniknąć niepowodzenia. Winę za nieudane przedsięwzięcia przypisują sobie i nie biorą pod uwagę, że porażki mogły wynikać z okoliczności zewnętrznych. Pragną sukcesu, ale prędzej przewidują swoją klęskę i porażkę niż sukces (Baumeister i in., 1989).

Możemy zatem przyjąć, że gdy osoba odczuwa stres przed wystąpieniami, to na pewno stoi za tym obniżona samoocena. Tę tezę potwierdzają badania, jakie przeprowadziliśmy wśród studentów dziennikarstwa UW, którzy w programie studiów odbywają obowiązkowo kurs retoryki .

Jak samoocena wpływa na stres przed wystąpieniami oraz obierane strategie

Przeprowadzono wiele badań naukowych nad korelacją między samooceną a poziomem stresu, samooceną a strategiami radzenia sobie ze stresem. Nie znaleźliśmy jednak pracy, która mierzyłaby wszystkie trzy zmienne w jednej grupie. Teraz wiemy już czarno na białym, że istnieje silna zależności między samooceną a poziomem stresu i tym, co robimy, aby poradzić sobie ze stresem.

Oto główne wyniki:

➡️Im lepiej badani oceniają samych siebie, tym niższy stres odczuwają.

➡️W sytuacji stresującej kobiety z wyższą samooceną częściej podejmują aktywne działania, planują kolejne kroki, szukają wsparcia i rzadziej się poddają, rzadziej angażują się w działania zastępcze i rzadziej się obwiniają.

➡️W przypadku mężczyzn im wyższa samoocena, tym rzadziej badani „rozładowują” stres, zaprzestając działań lub obwiniając się.

➡️Gdy stres rośnie badani częściej stosują strategie skoncentrowane na unikaniu i emocjach: wykonują czynności zastępcze (kobiety) lub zaprzeczają, zaprzestają działań i obwiniają się za to, że dana sytuacja wystąpiła (dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn).

Z badań tych można wyciągnąć prosty wniosek: aby zmniejszyć poziom stresu przed wystąpieniami publicznymi, warto pracować nad samooceną. Zmiana w tym obszarze pomaga obniżyć poziom odczuwanego stresu. Gdy uwierzysz w siebie, gdy uwierzysz, że masz coś wartościowego do przekazania słuchaczom, że twoje wystąpienie może być ciekawe i inspirujące dla słuchaczy, to będziesz odczuwać słabszy stres przed wystąpieniem. Przestaniesz unikać publiczności, a zamiast myśleć tylko o tym, żeby jak najszybciej ze sceny zejść, zaczniesz odczuwać radość i satysfakcję. A wtedy, paraliżujący stres zmieni się w ekscytujące napięcie, które wyzwoli w tobie energię do działania.

Jak wzmocnić samoocenę, aby odczuwać słabszy stres przed wystąpieniami?

Naszą samoocenę kształtuje wiele czynników. Mają na nią wpływ doświadczenia z przeszłości, społeczne porównania i interakcje oraz kulturowe normy. Wczesne doświadczenia, takie jak wsparcie i akceptacja ze strony rodziny, z reguły kształtują pozytywną samoocenę. Z kolei doświadczenia negatywne, takie jak odrzucenie czy krytyka, mogą prowadzić do niskiej samooceny (Baumeister i Leary, 1999). Nieobecność ojców, ubóstwo i niska jakość środowiska domowego także mają negatywny wpływ na samoocenę (Orth, 2018).

Gdy zajrzymy do biografii Coelho, dowiemy się, że zanim jego książki podbiły świat, przeszedł przez wiele tragicznych doświadczeń. Rodzice trzykrotnie zamykali go w szpitalu psychiatrycznym, z którego za każdym razem uciekał. Wbrew własnej woli uczył się w Zakonie jezuitów, co skończyło się tym, że odwrócił się od wiary. Zaangażował się potem w ruch satanistyczny, za co trafił do więzienia. Trzykrotnie się rozwodził. Dziennikarka Ewa Wanat również miała trudne dzieciństwo, gdyż jej biologiczny ojciec odszedł od matki, gdy była w ciąży. Fakty te odkrywają tajemnicę, dlaczego być może odczuwali oni stres przed wystąpieniami. Czy możemy coś z tym zrobić? Przeszłości nie zmienimy. Mamy jednak wpływ na teraźniejszość. Zmieniając teraźniejszość, kształtujemy naszą przyszłość.

6 sposobów, jak wzmocnić samoocenę i zmniejszyć stres przed wystąpieniami

1. Przeprowadź inwentaryzację poczucia własnej wartości, aby mieć punkt odniesienia

Zapisz 10 swoich mocnych i 10 słabych stron. Sprawdź, czy inni tak samo postrzegają twoje zasoby. Dzięki temu poznasz rzeczywisty obraz samego siebie oraz ustalisz adekwatną koncepcję własnego rozwoju.

2. Przestań porównywać się do innych

Porównywanie się z innymi to pułapka, w którą niezwykle łatwo wpaść, szczególnie dzisiaj w dobie mediów społecznościowych. Jedyną osobą, z którą powinieneś się porównywać, jesteś ty.

3. Odkryj siebie

Podejmij nowe wyzwania. Początkowo może to przynieść ci kilka rozczarowań. Za każdym razem dowiesz się jednak o sobie czegoś nowego i odkryjesz, czego rzeczywiście potrzebujesz, aby żyć w zgodzie z samym sobą.

4. Ustal realistyczne oczekiwania

Wyznacz cele, które są w zasięgu twojej ręki. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich oczekiwań. Nie oczekuje też, że ktoś inny zmieni swoje zachowanie. Takie podejście jest skazane na porażkę. Jeśli chcesz np. być lepszym mówcą, zaproponuj szefowi lub szefowej, że przygotujesz prezentację dla zespołu albo zapisz się na szkolenie z wystąpień publicznych.

5. Porzuć wymaganie, aby być perfekcjonistą

Doceniaj zarówno swoje osiągnięcia, jak i błędy. Nikt nie jest doskonały, a usilne próby, aby takim być, prowadzą tylko do rozczarowania. Uznanie swoich osiągnięć i przyznanie się do błędów, to sposób na zachowanie pozytywnego nastawienia i otwarcie się na dalszy rozwój.

6. Bądź gotowy dostosować swój obraz siebie do aktualnych warunków

Wszyscy zmieniamy się wraz z wiekiem i działaniem. Jeśli chcemy wyznaczać i osiągać cele, musimy nadążać za stale zmieniającymi się warunkami.

Gdy weźmiesz sobie te wskazówki do serca i będziesz je rzetelnie stosować, z pewnością zauważysz wkrótce znaczącą zmianę. Wzmocnisz swoją samoocenę i zaczniesz odczuwać mniejszy stres przed wystąpieniami.

Jeśli chcesz, aby w rozwoju kompetencji krasomówczych towarzyszył ci doświadczony trener wystąpień publicznych, który okaże czrozumienie, doda otuchy, adekwatnie określi twoje silne strony oraz obszary do poprawy, a przede wszystkim pokaże ci, jak prowadzić wystąpienia, to zapraszamy cię na warsztaty z wystąpień publicznych lub szkolenie z autoprezentacji. Na tych szkoleniach wzbogacisz swój warsztat mówcy o sprawdzone narzędzia i metody, które pomogą ci prowadzić innych słowami do celu. A jeśli wolisz pracować we własnym tempie, zapisz się na indywidualne konsultacje z wystąpień publicznych.

Trzymam kciuki. Powodzenia!

Czytaj więcej:

• Jak się zaprezentować, aby zrobić dobre wrażenie?
• Jak pokonać tremę przed wystąpieniem?
• Perswazja szkolenie – zaczynamy od empatii
• 10 najtrudniejszych łamańców językowych
• Jak chwalić by wspierać i motywować innych do działania?