Skip to content
Menu

Jak opanować stres przed wystąpieniem? Cz. I

Jak opanować stres przed wystąpieniem? To pytanie pada prawie na każdych warsztatach z prezentacji i publicznych wystąpień. Zadają je zarówno osoby mniej, jak i bardziej obyte ze sceną. Dzisiaj przedstawiamy 3 sposoby, które pomagają zmniejszyć stres przed wystąpieniem do tego stopnia, aby wyjść na scenę i przemówić z motywującą siłą. Te metody mają długotrwały wpływ na nasz dobrostan.

Relaks i odpoczynek

Przygotowanie ciekawej prezentacji czy inspirującego wystąpienia to mozolna praca. Wymaga nie tylko wiedzy i pomysłowości, ale też wielu ćwiczeń. A przecież mamy jeszcze wiele innych spraw na głowie. Przemęczenie bardzo często wywołuje nieprzyjemne emocje. Nieprzyjemne emocje wpływają na nasz nastrój. Gdy jesteśmy coraz bardziej przemęczeni i przytłoczeni, rośnie w nas poczucie lęku, zniechęcenia i bezsilności. To z kolei wpływa na nasz sposób postrzegania własnych sił i zasobów. Czujemy się słabsi (psychicznie), co sprawia, że mało istotne zagrożenia wydają nam się poważniejsze, niż są w rzeczywistości. Ta spirala zatacza coraz szersze kręgi. Błędne koło nakręca się coraz szybciej i prowadzi nawet do objawów nerwicowych i/lub somatycznych.

Jak temu zapobiec? Mam prostą zasadę: nie powtarzam swojego wystąpienia do ostatniej chwili. Kilka ostatnich godzin przeznaczam na relaks i wypoczynek. Idę na spacer lub basen, czytam książkę lub oglądam lekki film. Sposobów jest wiele. Wybierz taki, który Ciebie najlepiej zrelaksuje. Chodzi o to, abyś oderwał swoje myśli od tego, co wydarzy się dopiero jutro. Po co tracić na to wieczór i napędzać własne obawy. Chwila relaksu i odpoczynku uruchomi Twój układ przywspółczulny i sprawi, że następnego dnia będziesz miał/a więcej energii i entuzjazmu.

Relaks i odpoczynek metody na to jak opanować stres przed wystąpieniem

Sen

W ciągu dnia częściej uruchamiany jest układ współczulny. Gdy kładziemy się spać, uaktywnia się układ przywspółczulny, który odpowiada za gromadzenie energii i inne optymistyczne procesy. Niestety, za dnia bardzo często nadmiernie pobudzamy nasz organizm, co przeciąża układ współczulny. Natomiast w nocy nie śpimy tak, jak życzyłby tego sobie nasz organizm.

Sypiamy nieregularnie, krótko i płytko. I tak nakręca się błędne koło. Nie wysypiamy się w nocy (nie ćwiczymy przywspółczulnego), przez co jesteśmy pobudzeni tuż po obudzeniu. Gdy skracamy nasz sen o 1 godzinę, efektywność poznawcza spada o 25%. To zwiększa ryzyko, że będziemy reagować lękiem nawet z błahych powodów. W ten sposób znów pobudzamy (ćwiczymy) nasz układ współczulny i osłabiamy układ hamujący (przywspółczulny), który nie jest tak sprawny i skuteczny, jak pobudzający.

Dbanie o zdrowy sen jest bardzo ważnym czynnikiem przywracania równowagi. Tutaj szczególnie ważna jest regularność i długość snu. Moja recepta jest prosta:

Doba ma 24 godziny, po to, żeby łatwiej było podzielić czas na trzy: osiem godzin snu, osiem godzin pracy i osiem godzin rozrywki.

To byłby ideał! Gdy przyjrzyjmy się, jak minął nam ostatni tydzień, może się okazać, że spaliśmy nie osiem, lecz zaledwie 5 godzin dziennie. Mało kto zregeneruje się po ciężkim dniu pracy w ciągu 5 godzin snu.

Jeśli w tygodniu trudno Ci znaleźć minimum 7 godzin na sen każdej doby, zadbaj o to przynajmniej w weekend. Jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, wprowadź rytuały, które przygotują cię do snu – np. ciepła kąpiel, kilka stron lektury, spokojna muzyka. Ogranicz wszystko to, co pobudza układ nerwowy (np. ciężkie filmy, gry komputerowe, papierosy, nadmierny wysiłek fizyczny itp.). Nie objadaj się nie noc, a kolację spożywaj na 2-3 godziny przed snem.

Zdrowe ciało, zdrowy umysł

Nasz dobrostan zależy głównie od naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto rozważyć każdą metodę, która pomaga utrzymywać nasze ciało i nasz umysł w dobrej kondycji. Czasem wystarczy zmienić dietę albo powstrzymać się od jedzenia. Gdy zjesz obfity posiłek, krew, zamiast zasilać twoje szare komórki, skoncentruje się w okolicy żołądka, aby strawić kalorie. Ospały mówca jest mało porywający i przekonujący. Dlatego na godzinę przed wyjściem na scenę nie jem nic lub co najwyżej jakąś drobną przekąskę.

Inne sposoby na dobrą kondycję to: sport, hobby, techniki relaksacyjne (relaksacja progresywna Jacobsona, kontrola oddechu, trening autogenny Schultza, joga, mindfulness), warsztaty ogólnorozwojowe, czy też psychoterapia indywidualna lub grupowa.Równowaga między ciałem a umysłem to sposób na to, jak opanować stres przed wystąpieniem

Rozwiązań jest wiele. Każdy znajdzie coś na miarę własnych preferencji i możliwości. Każda taka aktywność to balsam dla naszych skołatanych nerwów. To skuteczny sposób, aby budować pewność siebie i  charyzmę. Gdy dostrzegamy własną sprawczość, to rośnie w nas poczucie własnej wartości. Mamy siłę, odwagę, entuzjazm, zapał i chęć. Każdy, kto szuka sposobów, jak opanować stres przed wystąpieniem, popełnia olbrzymi błąd, jeśli ignoruje ten czynnik.

Jak opanować stres przed wystąpieniem – podsumowanie.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że nasze zdrowie fizyczne i psychiczne ma olbrzymi wpływ na to, jak interpretujemy różne stresory i jak na nie reagujemy. Wiele osób szuka błyskawicznego lekarstwa i nie zauważa, że największe spustoszenie sieją drobne i długotrwałe zaniedbania. Dlatego w pierwszej kolejności opisaliśmy metody, które przynoszą długofalową zmianę, ale wymagają stałych i konsekwentnych działań.

W artykule Jak opanować stres przed wystąpieniem? Cz. II omawiamy techniki, które warto stosować, gdy mamy mało czasu na przygotowanie się do wystąpienia i potrzebujemy sposobów na już.