Jak pokonać tremę przed wystąpieniem?

Jak pokonać tremę przed wystąpieniem publicznym? Pozwól, że zanim odpowiem na to pytanie, zadam Ci inne: Kiedy odczuwasz silniejszy stres — na początku, czy w trakcie wystąpienia? Gdy pytam o to uczestników warsztatów z prezentacji i wystąpień publicznych, pada stale jedna odpowiedź: „Tuż przed i na początku wystąpienia”. Bingo! Ta odpowiedź to klucz drogowskaz dla tych, którzy cierpią na brak czasu i cierpliwości.

Jak pokonać tremę przed wystąpieniem, gdy brakuje czasu na przygotowania?

Jeśli przygotowujesz się do wystąpienia z dnia na dzień, a być może nawet z godziny na godzinę, zadbaj o to, aby swobodnie i płynnie zacząć. Dlaczego dobry wstęp jest taki ważny? Są trzy powody:

• najsilniejszy stres odczuwamy na początku wystąpienia (już to ustaliliśmy).
• gdy zaczniesz od ciekawego i mocnego wstępu, przykujesz uwagę słuchaczy i wywrzesz dobre wrażenie.
• pozytywna reakcja publiczności od pierwszych sekund wystąpienia, to bezcenny zastrzyk pozytywnej energii. Taki widok nie tylko zmniejsza poziom stresu, ale również dodaje mówcy sił i pewności siebie. Daje mu kopa!

Są różne  sposoby na ciekawy początek, ale jeśli mamy mało czasu na przygotowanie się do wystąpienia radzimy: opowiedz historię. Dlaczego akurat historię? Przede wszystkim dlatego, że historie mamy pod ręką. Nie musimy ich szukać w komputerze lub Internecie. Wystarczy sięgnąć do własnych doświadczeń. A po drugie: własne historie znamy jak własną kieszeń. Jesteśmy w stanie opowiedzieć każdą z nich bez zająknięcia, bez długich prób, bez kartki i slajdu.

Co jeśli nie możemy znaleźć historii, która pasuje do tematu wystąpienia? Prowadząc warsztaty i storytelling kurs przekonałem się, że przy odrobinie wysiłku każdy da sobie z tym radę. Nie trać czasu na wymówki, zacznij szukać zaginionych historii!

Nie mam czasu na przygotowanie się do wystąpienia! Czy to, aby nie wymówka?

Nawet jeśli musimy zaprezentować coś nagle, można się do tego przygotować. Nieplanowane wystąpienia z reguły trwają krócej niż 5 minut. Potrzebujemy więc zaledwie 15 minut, aby powtórzyć je 3 razy! Brak czasu, to często tylko słaba wymówka.

Gdy mnie spotyka taka niespodzianka, nie idę na żywioł. Czyham na każdą okazję, aby przećwiczyć swoje wystąpienie. Czekam na przerwę lub wychodzę do łazienki. Szukam ustronnego miejsca lub rzeczywiście idę do łazienki, ale w innym celu. Powtarzam tam na głos swoją mowę od początku do końca. Co mi to daje? Szybko koryguję i utrwalam sobie treść wystąpienia. Dzięki temu mówię swobodniej i pewniej, gdy nadchodzi moja kolej.

Kiedy wieść o tym, że mam wystąpić spada na mnie jak grom z nieba, i nie mogę wyjść nawet na 5-minutową przerwę, układam i powtarzam sobie mowę w myślach. Powtarzam strukturę mowy, a jeśli mam wyjątkowo mało czasu tylko wstęp! Robię wszystko, aby mieć dobry start. To obniża poziom odczuwanego stresu i dodaje mi skrzydeł!

Solidne przygotowanie – najlepsza odpowiedź na pytanie: „Jak pokonać tremę?”.

Zazwyczaj mamy jednak więcej czasu na przygotowanie się do wystąpienia (na szczęście!). Wiele osób popełnia  jednak wciąż ten sam błąd – zostawia przygotowania na ostatnią chwilę. Nie rób tego!

Jak najszybciej zacznij pisać przemówienie, a kiedy skończysz, ćwicz mowę kilka razy dziennie. – Ale kiedy? – zapytasz. W każdej wolnej chwili. Ja ćwiczę mowę na zakupach, idąc ulicą, jadąc samochodem, autobusem czy taksówką. Tak samo robią aktorzy. Powtarzają rolę na okrągło, dzięki temu na scenie skupiają się wyłącznie na grze, a nie na tym, aby przypomnieć sobie tekst.

Gdy ćwiczę mowę w domu, wygłaszam ją na głos, stojąc przed lustrem lub kamerą. Dzięki temu wychwytuję więcej detali, które warto poprawić (liczy się treść i mowa ciała). Gdy chcę sprawdzić się przed audytorium, występuję przed współpracownikami bądź rodziną. A jeśli chcę usłyszeć, co sądzi o tym doświadczony trener wystąpień publicznych, zapisuję się na szkolenie z publicznych wystąpień lub indywidualne konsultacje. Każde z tych doświadczeń dodaje swobody, pewności siebie oraz pomaga pokonać tremę. Nie wierzysz?

Wybitni mówcy również mieli tremę, ale ćwiczyli wytrwale, aby ją pokonać

Daniel Webster uważany za jednego z największych mówców wszechczasów powiedział, że wolałby raczej stanąć przed słuchaczami niekompletnie ubrany, niż niekompletnie przygotowany.

Woodrow Wilson i Winston Churchill szlifowali swoje wystąpienia długo i wytrwale.

Lloyd George często przechadzał się po okolicy, mówiąc i gestykulując do drzew.

Abraham Lincoln, za swoich młodych lat, często pokonywał pieszo 30 mil, by usłyszeć jakiegoś słynnego mówcę. Gdy wracał, wychodził na pole, zwoływał pracujących tam robotników, stawał na prowizorycznej mównicy i opowiadał im różne historie. Mówiąc krótko: trening czyni mistrza!

Moje doświadczenie mówi to samo. Im lepiej przećwiczę mowę, tym mniej się stresuję i lepszy osiągam efekt. Żeby było jasne: nadal odczuwam stres, ale nie wpływa on na mnie tak, jak wtedy, gdy jestem słabiej przygotowany. Po moich wystąpieniach czy szkoleniach uczestnicy pytają mnie często, czy odczuwam tremę (rzekomo tego nie widać)? Odpowiadam:

Na dwie minuty przed wystąpieniem wolałbym być wychłostany, niż wejść na scenę.
Na dwie minuty przed końcem wystąpienia, wolałbym być zastrzelony, niż przestać.

Chcesz trwale pokonać tremę przed wystąpieniami? Odkryj jej rzeczywiste źródło!

Ciekawe i oryginalne przemówienie oraz dobre przygotowanie z reguły wystarczają, aby pokonać tremę i swobodnie zaprezentować się na scenie. Mimo to, niektórzy nadal odczuwają stres przed wystąpieniami. Skąd się to bierze?

Lęk generują nasze myśli. Gdy zaczniemy zastanawiać się, co wydarzy się na scenie, jak odbierze nas publiczność, co powie szef, szefowa, to w naszej głowie rodzą się obawy. Jeśli pomyślisz, że Twoje wystąpienie będzie klapą, a Twoja kariera legnie w gruzach, napięcie będzie rosło z każdą sekundą. W ten sposób obiektywnie bezpiecznym i neutralnym zdarzeniom nadajemy negatywne znaczenie (zupełnie fałszywie).

Niektóre osoby zadają sobie dziesiątki złowróżbnych pytań, na które nikt nie zna odpowiedzi. Pytań, które rodzą się z niewiary we własne możliwości i/lub przykrych doświadczeń. A przecież, nawet jeśli kiedykolwiek podwinęła nam się noga, nie oznacza to, że teraz spotka nas coś podobnego. Mimo tego, zamartwiamy się czymś, co jeszcze się nie wydarzyło, i nie wiadomo, czy w ogóle się wydarzy.

Czarnowidztwo konstytuuje brak wiary we własne siły.

Przestajemy wierzyć, że może istnieć inne rozwiązanie. Każdy przejaw pozytywnych osiągnięć jest tłumiony, wyśmiewany i obalany. Stres narasta, a my tracimy swobodę i pewność siebie. Snując w myślach czarne scenariusze, uruchamiamy tak silną reakcję stresową, jakby nasze zmartwienia już się potwierdziły. Uruchamiamy takie same reakcje fizjologiczne, jakie włączają się wtedy, gdy naszemu życiu zagraża realne niebezpieczeństwo. I nie zauważamy, że sami wywołaliśmy ten stan, sami sprowadziliśmy na siebie tę katastrofę.

Jak pokonać tremę przed wystąpieniem, poprzez pracę nad własnymi myślami?

Technika „odwrócenia” nastawienia

Praca nad własnymi myślami to sposób na to, aby zatrzymać samospełniającą się przepowiednię. Wyjaśnię to na przykładzie.

Co myślisz, kiedy siadasz na fotel dentystyczny? Jeśli chodzi o mnie, to przychodzi mi wtedy do głowy myśl, że za chwilę wydarzy się coś nieprzyjemnego. Najchętniej uciekłbym z fotela. Próbuję jednak temu zapobiec. Tłumaczę sobie po cichu, że borowanie jest niezbędne, aby uniknąć ekstrakcji zęba. Jest to mało przyjemne, ale bezpieczne i krótkotrwałe. Ponadto zaczynam myśleć o tym, co przyjemnego spotkało mnie dzisiaj, i co miłego, dobrego może mnie jeszcze dzisiaj spotkać. W ten sposób dostrzegam korzyści w tym, co jest mało komfortowe. Skupiam uwagę na dobrych stronach otaczającej mnie rzeczywistości.

Tę samą metodę pracy nad własnymi myślami stosuję, kiedy wychodzę na scenę. Myślę wtedy, że mam coś ważnego do przekazania i nie ma żadnego powodu, aby ktokolwiek ze słuchaczy był do mnie negatywnie nastawiony. To samo robił mistrz polskiej sceny Tadeusz Łomnicki. Tuż przed spektaklem patrzył ukradkiem zza teatralnej kurtyny w stronę zgromadzonej na widowni publiczności i mówił do siebie:

Jak ja Wam zazdroszczę, że będziecie mnie za chwilę oglądać!

Technika „odwrócenia” nastawienia wymaga umiejętności autodystansu, którego nieodłącznym elementem jest poczucie humoru. Jest ona pomocna nawet w leczeniu poważnych zaburzeń osobowości. Gordon W. Allport w książce The Indyvidual and His Religion stawia jednoznaczną tezę: „Neurotyk, który nauczy się śmiać z samego siebie, jest na dobrej drodze do tego, aby sobie pomóc, a nawet zostać wyleczonym”.

A zatem: złap dystans! To pomoże Ci pokonać tremę przed wystąpieniem i wyjść na scenę z energią oraz życzliwym nastawieniem do słuchaczy. I pamiętaj, że bardzo często publiczność jest bardziej przychylna wobec nas niż my wobec siebie.

Technika skupiania myśli na szukaniu rozwiązań

To był maj. Pachniała Saska Kempa. Na zegarze wybiła 19:15. Zostało mi 15 minut, aby wyjść na scenę Teatru Capitol w Warszawie, by poprowadzić uroczystą galę wręczenia nagród w konkursie „Telemarketer Roku”. Byłem już gotowy i zadowolony, że wszystko jest dopięte na ostatni guzik. I nagle, w jednej sekundzie, mój spokój runął jak wieża z kart.

Wychodząc z reżyserki, zjechałem po kilkustopniowych schodach, jak na nartach z Gubałówki. W pierwszej chwili przestraszyłem się, bo myślałem, że złamałem nogę. Na szczęście byłem cały. Uff… udało się! Nie do końca. Zjeżdżając po schodach, strąciłem kubek z kawą. Kawa wylała się na moją koszulę (kiedyś białą). Zacząłem siebie oskarżać i biczować w myślach: dlaczego musiałem zapinać spinki do mankietów, schodząc po schodach?, dlaczego tego nie przewidziałem?! Myślami zacząłem wpędzać się w panikę: co ja teraz zrobię?, nie mam zapasowej koszuli, a w takiej nie wyjdę na scenę!

I wtedy do mnie dotarło, że jeśli będę dalej siebie obwiniał, nic to nie zmieni. Pobiegłem do garderoby, zmyłem plamę wodą z mydłem (nie do końca, ale i tak nie było widać) i wyprasowałem koszulę żelazkiem (o dziwo w teatralnej garderobie można znaleźć żelazko ????). Dziesięć minut później wyszedłem na scenę i z uśmiechem na ustach powitałem 400-osobową publiczność: Dobry wieczór Państwu [brawa]. Witam bardzo serdecznie na gali wręczenia nagród w konkursie Telemarketer Roku i Złota Słuchawka [brawa].

Jaki z tego morał? Zamiast biadolić (na pewno coś pójdzie nie tak), narzekać (ta plama jest wciąż widoczna), oskarżać innych (co za idiota zostawił ten kubek?!) i obwiniać siebie (mogłem to przewidzieć i wziąć zapasową koszulę), skup swoje myśli na szukaniu rozwiązań. Tylko wtedy jest szansa, że nie wpadniesz w panikę i wyjdziesz z opresji obronną ręką!

Zamartwianie to zajmowanie się tym, na co nie mamy wpływu, żeby nie zajmować się tym, na co mamy wpływ. Para idzie w gwizdek. Troska to zajmowanie się tym, na co mamy wpływ. Para idzie w ruch!

Jak pokonać tremę przed wystąpieniem, poprzez pracę nad przekonaniami?

Największą przeszkodą, aby pokonać tremę przed wystąpieniami, są negatywne przekonania. Skąd one się biorą? Z naszych doświadczeń. Co mam na myśli?

Na szkoleniu z wystąpień jeden z uczestników (25-letni Piotr) wyznał, że odczuwa ogromną tremę przed wystąpieniem. Dlaczego? Gdy był w przedszkolu, wziął udział w przedstawieniu. Niestety, w połowie recytacji zapomniał wierszyka. Sam ten fakt jest dla dziecka wystarczająco silnym przeżyciem, a nawet karą. Najgorsze było jednak przed nim. Następnego dnia przedszkolanka podziękowała dzieciom za cudowne przedstawienie. Spojrzała na Piotrka i powiedziała: „Wszystko byłoby super, gdyby nie Ty”. Możemy sobie wyobrazić, co czuł wtedy Piotrek. Przez wiele kolejnych lat unikał wszelkich przedstawień i prezentacji – w szkole podstawowej, na studiach, a nawet w pracy. Za każdym razem, gdy pojawiała się taka potrzeba, miał przed oczami tę jedną, traumatyczną scenę z przedszkola.

Negatywne przekonania i wspomnienia zapamiętujemy silniej niż pozytywne. Na bazie tych doświadczeń (a czasem tylko na bazie jednego doświadczenia), budujemy fałszywy obraz samego siebie. Wierzymy w to, że nie nadajemy się do publicznych wystąpień (lub do innych aktywności) i nie próbujemy tego zmienić. Gdy nie podejmujemy prób, nie jesteśmy w stanie przekonać się, że nasze przekonania są fałszywe. Poruszamy się w kręgu samospełniających się proroctw i z każdym okrążeniem trudniej z tego kręgu wyjść. Mnie odwagi dodały słowa Ralpha Waldo Emersona:

Nie pojął pierwszej lekcji życia ten, kto każdego dnia nie przezwycięża strachu.
Zwyciężą ci, którzy wierzą, że mogą to zrobić.

Technika weryfikacji negatywnych przekonań

Jeżeli odczuwasz tremę przed wystąpieniami z powodu negatywnych przekonań lub przykrych doświadczeń, spróbuj tej metody. Mimo lęku, tremy, stresu czy obaw, podejmij wyzwanie i zaprezentuj się na forum. Po wystąpieniu odpowiedz sobie szczerze na 4 pytania:

1. Czego się obawiałam/em?
2. Czy te obawy się potwierdziły?
3. Czy obawy były zasadne i adekwatne?
4. Myślisz, że coś poszło nie tak? Kto będzie o tym pamiętał jutro, za tydzień, za miesiąc, za rok?

Odpowiedzi na te pytania weryfikują, czy nasze przekonania mają cokolwiek wspólnego z rzeczywistością. Bardzo często te lęki i obawy są zupełnie niezasadne (urojone), a przez to bardzo szkodliwe. Negatywne wyobrażenia na swój temat odbierają nam sprawczość i szansę na wykorzystanie pełni swoich możliwości. Wnioski z tej analizy, pomagają natomiast zmienić fałszywe przekonania na swój temat oraz pokonać tremę przed kolejnym wystąpieniem.

Technika rekonsolidacji wspomnień (zmiany emocjonalnego śladu)

Czasem nasze lęki wynikają z bardzo przykrych wspomnień, do których nie chcemy wracać nawet w myślach. Wolimy o nich zapomnieć, niż rozmawiać. Mamy niestety przykrą wiadomość. Trudno zapomnieć o wydarzeniach, które mimo upływu czasu nadal wywołują w nas takie same emocje, jakby to działy się one dzisiaj. Takie przypadki to obszar do pracy z psychoterapeutą.

Jeśli chciesz przyjrzeć się samodzielnie wybranym zdarzeniom, możesz skorzystać z metody rekonsolidacji wspomnień (zmiany emocjonalnego śladu). Na czym ona polega? Przywołaj negatywne wspomnienie i oceń (w skali od 1 do 12), jak bardzo wpływa ono obecnie na Twój stan emocjonalny. W ciągu 6 godzin od tego wspomnienia znajdź odpowiedź na pytania:

1. Czego się wtedy nauczyłaś/eś?
2. Jakie pozytywne aspekty przyniosło Ci tamto doświadczenie w przyszłości?
3. Jakie pozytywne znaczenie możesz przypisać temu wydarzeniu dzisiaj (po latach)?

Ta metoda pozwala oczyścić dawne wspomnienia z emocji i wyciągnąć z negatywnych doświadczeń konstruktywne wnioski. Możesz oczywiście liczyć na to, że czas zagoi rany, ale będzie to trwało dłużej,
a tymczasem negatywne doświadczenia będą miały nadal negatywny wpływ na Twoją teraźniejszość.

Sprawdzone sposoby, jak pokonać tremę przed wystąpieniem — podsumowanie

Oto 6 sprawdzonych sposobów, jak pokonać tremę przed wystąpieniem:

1. Postaw na solidne przygotowanie. To oznacza, że 2 tygodnie wcześniej masz konspekt, poświęcasz 10 minut dziennie na uzupełnienie go, dwa dni wcześniej wiesz, jaki ma być początek i jaki koniec (żeby nie uciąć, gdy ktoś ci zabierze czas), a dzień wcześniej powiedz je na głos chociaż raz, żeby sprawdzić czas.
2. Zaskocz swoich słuchaczy! Jak to zrobić? Najprościej ciekawą informacją o nich samych! Zwłaszcza tym, co im się udało w przeszłości i tym, skąd to wiesz. Albo tym, że macie coś ze sobą wspólnego.
3. Przygotuj ciekawy wstęp – najprostsza będzie twoja historia z przeszłości albo jakaś historia z twistem (ale okazało się, że…. ), która jest ważna dla tematu.
4. Okaż publiczności życzliwość – niech to będą dwa zdania, w których mówisz, dlaczego jest ci miło i przyjemnie. Może to nawiązywać do punktu 2.
5. Trzymaj na wodzy negatywne myśli – np. przypomnij sobie, kiedy ktoś się pomylił w przemówieniu, poprawił i poszedł dalej – nic się nie stało. Jeśli nie potrafisz sobie przypomnieć, to tym lepiej – nikt nie pamięta takich rzeczy.
6. Bądź dobrej myśli – żeby tak było, zaplanuj sobie po wystąpieniu coś przyjemnego: masaż, jakieś pyszności, jazdę na torze samochodowym. Albo po prostu wyobraź sobie, jak będziesz dobrze się czuł. Przemówienie stanie się do tego przyjemnym krokiem.

Szukasz metod, które pomagają obniżyć poziom odczuwanego stresu przez trwałą i długofalową zmianę codziennych nawyków? Znajdziesz je w artykule: Jak opanować stres przed wystąpieniem? Cz. I  Miłej lektury! Będzie nam miło, jeśli podzielisz się z nami swoimi wrażeniami po lekturze tego tekstu, a jeszcze bardziej, gdy napiszesz, jak nasze wskazówki wpłynęły na Twoje życie.

czytaj więcej:

• Jak się zaprezentować, aby zrobić dobre wrażenie?
• Perswazja szkolenie – zaczynamy od empatii
• 10 najtrudniejszych łamańców językowych
• Jak chwalić by wspierać i motywować innych do działania?
• Mówca doskonały – autentyczność czy profesjonalizm?